Home » фитнес » Правильная техника отжиманий от пола
Правильная техника отжиманий от пола

Правильная техника отжиманий от пола

Отжимания от пола — функциональное, полезное упражнение, в котором работает все тело, создает дополнительную нагрузку на мышцы кора и нижнюю часть тела.
Данное упражнение обычно выполняют без дополнительной нагрузки, используется только вес собственного тела, не нужно дополнительных приспособлений, отжиматься можно в любом месте.
Существует большое количество вариаций отжиманий, но важно освоить базовую технику отжиманий от пола, о которой и пойдет речь дальше.

Как отжиматься правильно

Как отжиматься правильно

1. Принимаем упор лежа (планка).
Фиксируем руки на полу прямо под плечами, пальцы прижимаем к полу, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Напрягаем мышцы живота, ягодицы и мышцы бедер, выпрямляем спину, чтобы тело было прямым, от пяток до макушки.
2. Опускаем тело вниз.
На вдохе начинаем опускать тело вниз, держа спину ровной. Смотрим в пол перед собой, держа шею на уровне спины. Во время движения зад не должен выпячиваться вверх либо прогибаться вниз, тело должно оставаться в прямом положении, за этим необходимо следить. Сводим лопатки, локти прижаты к корпусу либо расположены рядом с ним. Нельзя разводить локти во время отжиманий.
3. Подъем в исходное положение.
На выдохе поднимаемся на руках в исходное положение. Следим за положением тела, оно должно оставаться прямым. Выполняем 10 — 20 повторений либо до отказа, чтобы прочувствовать отжимания.

Основные ошибки во время отжиманий.

1. Провисание поясницы.
Исправление. Нужно сосредоточиться на напряжении ягодиц и мышц ног, это поможет уберечь поясницу от провисаний и прогибов во время движений. Следим за тем, чтобы бедра первыми не касались земли. Прижимаем грудь к земле, она должна касаться земли первой. Бедра держим в одной плоскости с плечами.
Провисание поясницы во время отжиманий
Исправление. Концентрируясь на повторениях и техники выполнения, мы можем забыть о важнейшей части тренировки — дыхании. Вдыхаем, опуская тело к полу, выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Не забываем дышать правильно.
3. Неправильное положение рук.
Исправление. Чем шире положение рук во время отжиманий, тем больше нагрузка на плечи — это может привести к травме, если человек не подготовлен физически. Фиксируем локти ближе к корпусу во время отжиманий. Угол между руками и корпусом должен составлять примерно 20 — 40 градусов. Следим, чтобы не было Т-образного положение рук.

Неправильное положение рук

4. Читинг («грязные повторения»).
Исправление. Качество прежде всего. Необходимо контролировать качество выполнения на всем диапазоне движения. Внизу грудь находится максимально близко к полу либо касается его, вверху локти выпрямлены.
5. Напряженная шея.
Исправление. Если во время отжиманий болит шея, значит положение шеи неправильное. Необходимо смотреть в одну точку перед собой на полу, чтобы зафиксировать шею в нейтральном положении. В крайнем случае нужно стать на колени и расслабить шею, затем отжиматься.

Напряженная шея во время отжиманий

Не забудьте поделиться статьей с друзьями.

Загрузка...

Подписывайтесь на обновления сайта:

Total
0