Home » фитнес » Становая тяга: правильная техника и разновидности упражнения
Становая тяга: правильная техника и разновидности упражнения

Становая тяга: правильная техника и разновидности упражнения


Многие считают становую тягу (мертвую тягу) одним из основных базовых упражнений, несомненно, так оно и есть. На первый взгляд, движения в упражнении достаточно простые, но освоить правильную технику становой тяги не так легко, как кажется. Даже спортсмены со стажем совершают технические ошибки в этом упражнении, не говоря уже о новичках.

Становая тяга включает в работу почти все мышечные группы тела. Основная нагрузка нацелена на нижнюю часть тела. Работают ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы низа спины (в общем, так называемые мышцы задней цепи). Также работают квадрицепсы, мышцы пресса, верхняя часть спины, мышц рук, предплечья, плечи.

Укрепляя столько мышечных групп, становая тяга помогает предотвратить травмы в коленях, тазобедренных суставах, лодыжках, низа спины, при условии соблюдения правильной техники.

Это универсальное упражнение включает в работу все мышцы кора и создает вокруг талии своеобразный мышечный корсет, помогает удерживать позвоночник в правильном положении и сформировать правильную осанку.

Когда в одном упражнении задействуются столько мышечных групп, это не только позитивно сказывается на сжигании калорий. В целом, становая тяга стимулирует выработку полезных гормонов: тестостерона и гормона роста, которые отвечают за рост мышечной массы, сжигании жира и борьбу с различными болезнями. Говоря проще, очень полезное упражнение, которое по достоинству оценят не только мужчины, но и женщины.

Если вы готовы освоить становую тягу, мы опишем пошаговую инструкцию правильной техники, варианты упражнения, а также основные ошибки выполнения и как их избежать.

Внимание, будьте осторожны! Становая тяга — эффективное базовое упражнение, но создает существенную нагрузку на позвоночник. Если у вас проблемы со спиной или вы подозреваете, что от этого упражнения могут быть проблемы со спиной (межпозвоночная грыжа, ишиас и т.д.), настоятельно рекомендуем для начала обратиться за медицинской помощью и рекомендациями врача по поводу данного упражнения. В этих случаях делать становую тягу специалисты fitnessplus.com.ua не рекомендуют.

Становая тяга: нагрузка на спину

Как правильно делать

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Носки ног направлены прямо перед собой или немного врозь (на 11 часов и на 1 час). Ступни ног должны располагаться под грифом. Лучше начать с малым весом или вообще с одним грифом, пока не освоим технику и будем уверенно и комфортно себя чувствовать во время движения. Ноги в коленях немного согнуты. Гриф перед нами, берем гриф обеими руками чуть шире уровня ног. Можно использовать так называемый крючковый захват: когда гриф обхватываем сразу большим пальцем, а тремя пальцами обхватываем большой палец. Гриф расположен около голени, голову держим прямо, смотрим перед собой. Грудь развернута, спина прямая. Делаем вдох.


крючковый захват

Держим гриф близко к телу, на выдохе выпрямляем ноги, поднимая гриф. Упираемся на пятки (не на носочки) и выпрямляем колени. Напрягаем мышцы кора на протяжении всего движения, это защитит позвоночник, спину не сгибаем. Не пытаемся поднять гриф руками, не сгибаем их. Напрягаем бедра и ягодицы, заканчиваем движение, полностью выпрямив ноги. Нужно напрягать ягодицы, это важно для растяжения тазобедренного сустава и приводит таз в нейтральное положение.

После того, когда гриф окажется выше коленей в выпрямленных руках, касаемся грифом бедер, поддерживаем спину прямой, плечи назад не откидываем. Можно зафиксировать данное положение на несколько секунд, добавив изометрическое напряжение на мышцы. Это будет плюсом к увеличению силы от упражнения. Поддерживая спину прямой, медленно опускаем гриф вниз вдоль бедер и голеней. Медленно сгибаем колени в такт движению и опускаем гриф на пол (не бросаем). Это было описание одного повторения.

Разновидности упражнения

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо

Основное отличие от классической тяги в более широкой постановкой ног. Для многих лифтеров делать тягу сумо проще и комфортнее, чем классическую тягу, но требуется больше мобильности и гибкости. Поэтому не забываем о разминке и растяжке. Из-за более широкой стойки (ноги расположены около втулок штанги, но голени в приседе перпендикулярны грифу) нагрузка на мышцы распределяется немного иначе, чем при классической тяге. При этом хват грифа расположен между ногами. Чем больше согнуты колени, тем больше работают квадрицепсы, тазобедренные аддукторы (приводящие мышцы бедра) и ягодицы. Если тяга выполняется с прямыми ногами, бицепсы бедра работают больше.

Становая тяга трэп-штанги


Становая тяга трэп-штанги
Исследования подтверждают, что тяга трэп-штанги обеспечивает более широкий диапазон движений в бедрах, чем тяга обычной штанги с прямым грифом. Это означает, что легче принять положение приседа и больше нагрузить ноги, чем спину. При этом значительно уменьшается риск получить удар грифом по голени. В результате активно работают квадрицепсы и лифтеры могут работать с бОльшим весом, чем при тяге классической штанги. Тяга трэп-штанги — отличный вариант для тех, у кого проблемы со спиной, так как нагрузка на позвоночник минимальная. Но если ваша цель — включить в работу больше мышечных групп и хорошенько нагрузить низ спины, то лучше делать классическую становую тягу с прямым грифом.

Румынская тяга

Румынская тяга
Этот вид тяги выполняется с относительно прямыми ногами. Колени слегка согнуты, но не до упора, как в классической становой тяги. Следовательно, во время повторов штанга может не касаться пола. Румынская тяга сильно нагружает низ спины, поэтому нужно быть крайне осторожным и обращать внимание на любую боль или дискомфорт в этой области.

Глубокая становая тяга прямым хватом


Глубокая становая тяга прямым хватом
Сложный вариант становой тяги. Предназначен для опытных атлетов. Данный вид тяги предполагает более глубокий присед и сгибания коленей. Как и тяга трэп-штанги, глубокая становая тяга прямым хватом похожа на приседания и больше нацелена на квадрицепсы и ягодицы. Но выполнять такую тягу сложнее, так как гриф прямой, есть риск повредить голень, поэтому лучше надеть специальные гольфы либо спортивные штаны в качестве защиты. Более глубокий присед и удержание грудной клетки в вертикальном положении во время повторов снизят нагрузку на поясницу.

Становая тяга широким хватом

Становая тяга широким хватом

Этот вариант похож на предыдущий с тем отличием, что хват штанги намного шире. Хват должен быть широкий (около втулок грифа), но комфортный. Нужно начинать с маленьких весов, вес штанги должен быть намного меньше, чем в классической становой тяге, так как этот вариант тяги включает в работу мышцы верха спины. Из-за более широкого хвата, присед будет глубже, но нужно стараться удерживать бедра над коленями, а плечи — над бедрами. Качественное выполнение становой тяги широким хватом во многом зависит от гибкости запястий и плечевого пояса, поэтому людям с короткими руками делать тягу широким хватом будет трудно.

Становая тяга с гантелями


Становая тяга с гантелями

Если нет возможности делать становую тягу со штангой, можно использовать гантели. Движения и распределение нагрузки на мышцы похожи на становую тягу трэп-штанги. В данном случае есть возможность увеличить нагрузку на одну ногу. Можно сделать упражнение более сложным, выполняя его на одной ноге.

Самые распространенные ошибки и как их избежать

Ошибка. Удерживать штангу слишком далеко от тела.

Исправление. Нужно убедиться, что штанга в удобном положении. Подойдите к штанге ближе, чтобы гриф был около голеней, но не касался их. Нужно найти оптимальную середину, чтобы тянуть было комфортно и удобно, но штанга не касалась ног, была на безопасном расстоянии от тела. Таким образом эффект от упражнения будет максимальным.

Ошибка. Округление спины.

Исправление. Многие не замечают, как округляют спину во время повторов. Чаще всего это происходит, когда вес тяжеловат для человека. Округление спины — прямой путь к травме. Безопаснее удерживать позвоночник нейтральным (включая шею и голову).

Примечание. Убедитесь, что в конце движения, не отодвигаете спину назад, это чревато чрезмерной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.

Ошибка. Вытягивание спиной.

Исправление. Вместо того, чтобы тянуть штангу спиной и руками, нужно упереться на пятки и толкать вес ногами, пока гриф не будет на уровне коленей. Во время тяги нужно напрягать тазобедренные мышцы, так как это упражнение, в первую очередь, направлено на нагрузку именно этих мышц. Спина должна работать во вторую очередь, поэтому нужно следить за тем, чтобы штангу толкать ногами.

Ошибка. Сдвигать плечи.

Исправление. Двигать плечами в конечной фазе движения может быть очень травмоопасным. Плечи очень подвижны и очень нестабильны, особенно во время работы с большим весом. Мышцы ног обычно могут выдержать бОльший вес, чем верхняя часть тела, и сведение лопаток во время тяги может вызвать сильное напряжения в плечах и в верхней части спины. В верхней точке движения нужно проследить, что ягодицы напряжены, а позвоночник находится в нейтральном положении. Также постарайтесь держать плечи ровно и не выпячивать грудь.

Становая тяга: держать спину прямо

Ошибка. Слишком глубокий присед в стартовой позиции.

Исправление. Если присед слишком глубокий и бедра низко посажены в стартовой позиции, во время тяги грифом можно травмировать голень и колени. Хотя большинство приседаний должны быть глубокими, в классической становой тяге не требуется так низко опускать бедра. Колени должны сгибаться ровно настолько, чтобы удерживать штангу во время тяги было комфортно, не сгибая при этом спину.

Вывод

Правильную технику становой тяги нелегко освоить. Сложно соблюдать все тонкости движения, особенно новичкам. Мы рекомендуем тренироваться с партнером или под наблюдением тренера, который проследит за вашей тягой и укажет на ошибки и недочеты. Неплохая идея — сделать видеозапись вашей тяги для детального изучения позже.

Хотите улучшить технику других эффективных упражнений? Ознакомьтесь с нашими практическими инструкциями: идеальные отжимания, идеальные приседания, идеальная планка.

Приятной тренировки!

Загрузка...

Подписывайтесь на обновления сайта:

Total
0