Home » программы тренировок » Делаем спину красивой
Делаем спину красивой

Делаем спину красивой

Спина — одна из самых сложных зон для похудения. Кто-то мечтает похудеть в бедрах, для кого-то заветная мечта — стройная талия. А есть те, кому мешают жировые складки на спине.
Кира Стоукс, персональный фитнесс тренер многих знаменитостей, утверждает: “Многие пренебрегают мышечным тонусом спины. Когда мы видим себя в зеркале, нас всегда больше волнует то, что сразу бросается в глаза — складки на талии, лишние килограммы на попе, полноватые бедра и другие проблемные места. Про спину мало кто вспоминает. А ведь укрепление мышц спины важно не только по эстетическим соображениям — работа этих мышц укрепляет осанку”.
В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, предложенных тренером, которые помогут привести в тонус верхнюю часть тела.
“Это всеохватывающее упражнение, которое тонизирует и “лепит” мышцы. Но оно сложное, поэтому частенько люди уклоняются от него”, — говорит Кира. “Идеальный вариант — если у вас получится сделать обычное подтягивание, обхватив турник ладонями наружу. Можно заменить классическое подтягивание на альтернативное упражнение, упростив его. К примеру, негативные подтягивания и занятия на TRX.
Для выполнения негативных подтягиваний потребуется скамейка. Встаем на скамейку так, чтобы подбородок находился на уровне планки, крепко обхватив руками турник. Подгибаем колени, отрываем ступни от скамейки и медленно опускаемся вниз до тех пор, пока локти не будут едва согнуты. В нижней точке ставим ступни обратно на скамью, вернувшись в исходное положение”. Кира уверяет, что такое подтягивание может существенно облегчить тренировку.
Подтягивания
Тяга к груди на петлях TRX — отличное упражнение для верхней части спины”, — говорит девушка. “Закрепляем тренажер, беремся за рукоятки и повисаем, выводя ноги вперед. Руки при этом прямые, поясница не прогибается. Необходимо свести лопатки и подтянуть рукоятки к себе по сторонам от груди. Затем медленно вернуться в исходное положение”.

Здесь нам тоже понадобится скамейка или любая невысокая опора. Одно колено и руку поставьте на скамейку. Спина должна быть параллельно полу. Во вторую руку берем гантель и подтягиваем ее вверх сгибая руку в локте, спина при этом прямая. Медленно опускаем гантель в исходную позицию. Затем повторяем то же самое с другой рукой.

Тяга гантели к поясу

“Лодочка”

Одно из лучших упражнений для укрепления спины, плеч и пресса. Его также рекомендуют выполнять для уменьшения обхвата талии. В итоге можно не только укрепить мышечный корсет, но и получить красивый плоский живот.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, ноги вместе. Прямые ноги приподнимаем вверх, одновременно с этим поднимаем голову, плечи, вытянутые руки. Опора должна быть на зону ягодиц и крестец. Задерживаемся в таком положении на 5-7 секунд и опускаемся на пол.
“Если работать с гантелями, то упражнение поможет проработать задние дельты. Лучше всего начинать с малых весов, так как спина у большинства людей — довольно слабая, непроработанная зона”, — отмечает тренер.
Лодочка
Это упражнение, которое в основном прорабатывает мышцы груди, но при этом задействована и спина.
Исходное положение: упор лежа, ладони чуть шире плеч. На вдохе сгибаем руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. “Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будет эффект от упражнений”, — говорит Кира.

Отжимания

Упражнения на скакалке заставляют работать мышцы рук, ног, груди, спины, повышает общий тонус организма. Тренер Стоукс отмечает, что все мышцы работают сообща, а это очень важно. “Ну и кроме того, что это отличная кардиотренировка, прыжки на скакалке сделают осанку ровной и правильной.”, — говорит Кира.

Прыжки на скакалке

“Или езда на велосипеде, большой разницы нет”, — говорит Кира. “Это довольно странно, но это наименее задействованный тренажер в спортзалах, он отлично подходит для трицепсов и мышц спины в целом. Кроме того, он помогает справиться с искривлением позвоночника”.


Занятия на велотренажере

Тяга блока к поясу
Это распространенное упражнение для мышц спины. Садимся на тренажер, упираем ноги в платформу, спина ровная. На вдохе подтягиваем блок к поясу, лопатки сведены, локти плотно прижаты к телу. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тяга блока к поясу

Часто мышцы спины устают от сидячей работы или продолжительного стояния на одном месте. Эти упражнения помогут не только справиться с усталостью в мышцах, убрать жировые “валики” из-под лопаток, но и укрепить осанку, сделать спину ровной и красивой.
Не забудьте поделиться статьей с друзьями.

Загрузка...

Подписывайтесь на обновления сайта:

Total
0