Home » программы тренировок » Комплекс упражнений для “бразильской попы”. Часть 2
Комплекс упражнений для “бразильской попы”. Часть 2

Комплекс упражнений для “бразильской попы”. Часть 2

Махи ногой на четвереньках

Махи ногой на четвереньках

Исходное положение: стоим на четвереньках, спина ровная, упор на ладони и колени. Поднимаем левую ногу и отводим ее назад и вверх, удерживая ее согнутой в колене. Слегка задерживаемся в верхней точке, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем по 12 повторений на каждую ногу.

Махи ногой на боку

Исходное положение: ложимся на правый бок, упор на локоть, ноги прямые. Поднимаем левую ногу на высоту бедра и делаем мах ногой вперед. Носочки при этом тянем на себя. Возвращаемся в исходное положение, но ногу на пол не кладем. Делаем 12 повторений и меняем ноги.
Выпады
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола. Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение. Выполняем такие выпады поочередно правой и левой ногой. Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Выпады с гирей

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, берем правую гирю в руку и закидываем ее над головой, вторая рука — на поясе. Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола. Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение. Следующий выпад делаем левой ногой, гиря остается в правой руке. Выполняем такие выпады поочередно. Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Подъем ноги лежа на животе

Исходное положение: ложимся на животе, руки находятся на полу под подбородком, согнутые в локтях, ноги прямые, расставленные на ширине плеч. Делаем упор на носочки, напрягая ягодицы. Поднимаем прямую правую ногу вверх, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 повторений, затем меняем ногу. В будущем можно усложнить это упражнение, надев на работающую ногу утяжелитель. Делаем 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
“Мостик” на пяточках
Исходное положение: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки находятся вдоль туловища. Поднимаем попу так, чтобы тело образовало прямую линию. Упор делаем на пятки. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Выпады назад (обратные выпады)

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, правая нога стоит на полу полной стопой, левая — приподнята на носочке, руки свободные вдоль туловища, они будут координировать движения. Спина ровная. Делаем шаг назад правой ногой, упираясь на пальцы ног. Затем возвращаемся в исходное положение, но правую ногу при этом стараемся на пол не ставить и сразу делаем следующий шаг назад. Выполняем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Приседания с медицинским мячом

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. В вытянутых перед собой руках держим мяч. Выполняем полный присед, руки при этом вытянуты перед собой на уровне плеч. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторений.

Плиометрическое упражнение “Альпинист”

Исходное положение: принимаем упор лежа, носки упираются в пол, левая нога при этом прямая, правое колено подтянуто к груди, руками упираемся в ручки гирь. Подпрыгиваем, попеременно сменяя положение ног, перемещаем левую ступню вперед, а правую — назад и наоборот. Выполняем упражнение, меняя ноги с максимальной скоростью в течение 30 секунд. Делаем минутную паузу, затем повторяем подход на 30 секунд.
Не забудьте поделиться статьей с друзьями

Загрузка...

Подписывайтесь на обновления сайта:

Total
0