Home » программы тренировок » Описание лучших упражнений с гирями. Часть 2
Описание лучших упражнений с гирями. Часть 2

Описание лучших упражнений с гирями. Часть 2

В предыдущей статье мы начали описание самых популярных и эффективных упражнений с гирей, продолжим описание.
11. Вращение гири вокруг тела.
Работают: спина, руки, мышцы живота.
Сложность: средний.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, держим гирю двумя руками перед собой. Начинаем вращать гирю вокруг себя, перехватывая ее руками за спиной и спереди, как показано на видео. Выполняем 8 — 12 повторений в одну сторону, затем меняем направление вращений.

12. Махи с гирей с передвижениями в стороны.
Работают: ноги, ягодицы, спина.
Сложность: продвинутый уровень.
Данное упражнение сочетает махи гири двумя руками с передвижениями в стороны.
Ноги в широкой постановке, колени согнуты. Берем гирю двумя руками и начинаем раскачивать ее между ног как описано в первом упражнении. Когда гиря между ног, делаем шаг вправо правой ногой, когда гиря внизу — подтягиваем левую ногу, делаем ею шаг вправо. Продолжаем движение. Необходимо сделать 10 — 15 шагов в одну сторону, затем меняем направление движения.

13. Становая тяга с гирей.
Работают: ноги, спина, ягодицы, руки, мышцы живота.
Сложность: продвинутый уровень.
Базовое упражнение, в котором работают основные мышцы всего тела.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гирю ставим на пол между ног. Приседая, опускаем корпус, держим спину прямо. Берем гирю за ручку обеими руками, начинаем подниматься, включая в работу бедра и ягодицы. Спина при этом остается прямой, а руки вытянутыми. Выполняем 12 — 15 повторений.
Становая тяга с гирей

Источник greatist.com

14. Подъем гири на грудь.
Работают: ноги, ягодицы, спина.
Сложность: продвинутый уровень.
Упражнение напоминает описанные в предыдущей статье махи гири одной рукой, с той лишь разницей, что в верхней точке нужно зафиксировать гирю на груди.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч или шире. Гирю ставим на пол между ног. Приседая, опускаем корпус, держа спину прямой. Берем одной рукой гирю за ручку. Выталкиваем гирю вверх, работая бедрами и фиксируем снаряд в верхней точке, прижимая его к груди. Опускаем гирю на пол, спину не сутулим. Есть несколько вариантов упражнения: можно ставить гирю на пол, увеличивая амплитуду движения, можно не опускать на пол, а постоянно держать ее в одной руке, как показано на видео. Выполняем 10 — 15 повторений.

15. «Солдатский» жим двух гирь.
Работают: плечи, руки, спина.
Сложность: продвинутый уровень.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Берем две гири в обе руки, держим их на уровне плеч, как показано на картинке. Толкаем гири вверх, немного наклоняя корпус вперед, чтобы руки с гирями оказались вверху за головой, возвращаем гири в исходное положение. Выполняем 10 — 20 повторений.
"Солдатский" жим двух гирь

Источник greatist.com

16. Рывок гири одной рукой.
Работают: плечи, грудь, спина.
Сложность: продвинутый уровень.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Ставим гирю между ног. Приседая, берем гирю за ручку одной рукой. Спину держим прямо. Бедрами толкаем гирю вверх до уровня груди. Оттуда доводим гирю над головой. Вся амплитуда должна быть в одном движении — от пола до самой верхней точки. Затем опускаем гирю на пол. Выполняем 6 — 8 повторений.
Рывок гири одной рукой

Источник greatist.com

17. Планка на гирях с тягой к животу.
Работают: руки, спина, мышцы живота.
Сложность: продвинутый уровень.
Принимаем упор лежа, носки упираются в пол, руками держимся за ручки гирь, как показано на картинке. Тянем одну гирю к животу, спина остается в прямом положении, локти прижаты к корпусу. Выполняем 6 — 8 повторений на каждую руку, либо пока не почувствуем жжение в мышцах.
Планка на гирях с тягой к животу
18. Отжимания на гирях.
Работают: грудь, руки, спина.
Сложность: продвинутый уровень.
Обычные отжимания, но с использованием гирь. Принимаем упор лежа, носки упираются в пол, руками упираемся в ручки гирь. Это усложнит задачу, чем если бы мы отжимались от пола. Нужно сделать 10 — 15 отжиманий.
Отжимания на гирях

Источник greatist.com

19. Отжимания на гирях с тягой к животу.
Работают: грудные мышцы, руки, спина.
Сложность: продвинутый уровень.
Упражнение сочетает в себе два предыдущих упражнения. Принимаем упор лежа, носки упираются в пол, руками упираемся в ручки гирь. Отжимаемся один раз, тянем гирю правой рукой к животу, сводя лопатки и прижимая локоть к корпусу. После следующего отжимания тянем левую гирю. Нужно выполнить 5 — 8 тяг гири на каждую руку, соответственно — в два раза больше отжаться.
Гири — отличный способ разнообразить тренировки. Двух раз в неделю занятий с гирями будет вполне достаточно для новичка. Но не забывайте давать каждой группе мышц перерыв, если вы собираетесь чередовать тренировки с гирями с обычными тренировками. И выполняйте упражнения с тренером, если вы делаете их впервые, прежде чем заниматься самостоятельно.
Будьте здоровы и не забудьте поделиться статьей с друзьями.

Загрузка...

Подписывайтесь на обновления сайта:

Total
0