Home » программы тренировок » Описание лучших упражнений с гирями
Описание лучших упражнений с гирями

Описание лучших упражнений с гирями

Гири, эти шары для боулинга с ручками, воистину универсальный снаряд, который прекрасно подойдет для кардиотренировок, развития силы и гибкости.
Если вы решили использовать гири в своих тренировках, начинайте со свободного веса, который будет удобен для вас. Выбор женщин обычно варьируется от 8 до 16 кг, мужчины как правило используют 16 — 32 кг. Нет ничего страшного в выборе минимального веса гири и постепенно прогрессировать в тренировках, наращивая вес. Как известно, главное не вес, а техника.
Выбор гири зависит прежде всего от уровня вашей физической подготовки, также от интенсивности выполнения упражнения и от самого упражнения.
Если вы новичок, рекомендуем начинать с тренером или поклонником гиревого спорта.
Приступим к описанию самых эффективных упражнений с гирями.
1. Махи с гирей.
Работают: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги.
Сложность: новичок.
Отличное функциональное упражнение, дает нагрузку на заднюю поверхность бедра, поясницу и ягодицы.
Встаем прямо, ноги ставим шире уровня плеч. Берем гирю за ручку обеими руками перед собой, ладонями к себе. Колени немного согнуты. Приседаем, опуская корпус вниз, но не слишком низко. Спину стараемся при этом не сутулить, держим ее прямо. Гирю опускаем между ног, раскачивая, выталкиваем ее вперед и вверх. Основной импульс движения должен исходить от бедер. Работать должны в первую очередь бедра, а не руки. Повторяем движение снова. Выполняем 12 — 15 повторений.
Махи с гирей

Источник greatist.com

2. Махи гири одной рукой.
Работают: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги.
Сложность: средний.
Упражнение такое же как и предыдущее, но выполняется одной рукой. Раскачиваем гирю, держа за ручку одной рукой. Вторую руку используем для улучшения равновесия во время махов. Выполняем 10 — 12 повторений каждой рукой.
3. Тяга двух гирь в наклоне.
Работают: спина, руки, плечи.
Сложность: средний.
Хорошее упражнение на развитие мышц спины.

Источник greatist.com

Берем гири в обе руки. Ноги немного согнуты в коленях. Наклоняем корпус вперед, спину при этом не сутулим, гири опускаем на вытянутых руках вниз перед ногами, это исходное положение. Начинаем тягу гирь вверх к животу, локти при этом держим ближе к корпусу, не разводим их в стороны, в основном работают мышцы спины. Следует обратить внимание на положение спины во время выполнения упражнения — ее нужно держать прямо. Если спина сутулится, нужно взять вес гирь поменьше. Упражнение травмоопасное, спине должно быть комфортно. Если есть противопоказания, данное упражнение следует исключить. Выполняем 12 — 15 повторений.
Тяга двух гирь в наклоне

Источник greatist.com

4. Рисуем «восьмерку».
Работают: руки, спина, мышцы живота, бедра.
Сложность: средний.
Становимся прямо, ноги шире уровня плеч, берем гирю в левую руку ладонью к себе, спина прямая. Просовываем гирю между ног назад через левую ногу, слегка приседая, перехватываем гирю сзади правой рукой, обводим через правую ногу, приседая просовываем гирю между ног, перехватывая сзади левой рукой, как показано на видео. Количество повторений на свое усмотрение, можно выполнять на время.

5. Приседания с гирей.
Работают: ноги, ягодицы, спина.
Сложность: средний.
Встаем прямо, ноги в широкой постановке. Гирю держим обеими руками, прижимая ее к груди. Локти прижаты к корпусу. Во время приседаний спину держим прямо, стопа плотно прижата к полу, не отрывается от него. Опускаемся до тех пор, пока бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем встаем в исходное положение. Выполняем 15 — 20 повторений или больше.
Приседания с гирей

Источник greatist.com

6. Тяга гири к подбородку.
Работают: плечи, руки, спина, ягодицы, ноги.
Сложность: средний.
Встаем прямо с широкой постановкой ног, гирю ставим между ног. Приседаем вниз, держа спину прямой, берем обеими руками за ручку гири ладонями к себе. Выталкиваем тело вверх бедрами, одновременно тянем гирю вверх к подбородку. Локти при этом направлены вверх и в стороны, как показано на видео. Основной импульс движения должен идти от работы бедер. Можно менять положение ног, варьируя таким образом сложность упражнения. Выполняем 10 — 12 повторений.

7. Выпады с гирей.
Работают: плечи, спина, руки, ягодицы, мышцы живота, ноги.
Сложность: средний.
Встаем прямо, гирю держим одной рукой, прижимая к груди. Локоть прижат к корпусу, ноги на ширине плеч, как показано на картинке. Делаем выпад вперед одной ногой, поднимая при этом гирю над головой, спину держим прямой. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 — 15 повторений.
Выпады с гирей

Источник greatist.com

8. «Русский твист».
Работают: мышцы живота.
Сложность: средний.
Сядьте с согнутыми в коленях ногами на пол. Держите гирю обеими руками, прижав ее к груди. Ступни прижаты к полу. Откиньте корпус назад на 45 градусов и начните поворачиваться туловище слева направо, скручивая в талии. Гирю вместе с торсом передвигаем поперек тела. Для усложнения упражнения можно поднять ноги над полом. Выполняем до чувства жжения в мышцах живота.
"Русский твист"

Источник greatist.com

9. «Мельница» с гирей.
Работают: плечи, спина, мышцы живота, бедра.
Сложность: продвинутый уровень.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Держим гирю в правой руке, прижимая к груди. Поднимаем гирю над головой. Наклоняем тело вперед и вниз к левой ноге, держа гирю над головой. Делаем наклон пока не коснемся левой рукой пола, как продемонстрировано на видео. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение травмоопасное, поэтому выполнять рекомендуется только продвинутым спортсменам. Выполняем 6 — 8 повторений на каждую сторону.

10. Жим гири лежа одной рукой.
Работают: грудные мышцы, руки, мышцы кора.
Сложность: средний.
Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Берем гирю за ручку в одну руку так, чтобы ладонь была развернута к корпусу, локоть прижат к корпусу. Начинаем жать, поднимая гирю вверх, разворачивая запястье ладонью к ногами. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 6 — 8 повторений на каждую руку.
Жим гири лежа одной рукой

Источник greatist.com

Будьте здоровы и не забудьте поделиться статьей с друзьями.

Загрузка...

Подписывайтесь на обновления сайта:

Total
0